L-Aħjar Ikel biex Tikseb Massa Muskolari għall-Ikla

pranzu biex tikseb il-massa tal-muskoli

Biex tikseb il-massa tal-muskoli, huwa magħruf li trid issegwi dieta xierqa li tikkonsma aktar kaloriji, li tagħti aktar sottostrat lill-ġisem biex tgħin biex tiżviluppa l-muskoli. Imma meta niġu biex tiekol bil-lejl ħafna dubji dwar liema ikel escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.

Rata l-artiklu tagħna!
⭐⭐⭐⭐⭐

Utent Rating: Kun l-ewwel wieħed!

Os alimentos consumidos a noite estimulam o corpo de forma diferente, tendo efeito, por exemplo, na produção e modulação de hormônios como a testosterone, melatonina e GH, e na riġenerazzjoni tal-muskoli que acontece durante o sono. Eles são responsáveis pelo anabolismo muscular, promovendo uma melhor adaptação aos exercícios, estimulando a multiplicação e diferenciação das células, aumento da força física e uma melhor oxigenação dos tecidos.

Pranzu biex tikseb il-massa tal-muskoli

Kuntrarjament għal dak li jaħsbu ħafna nies, tiekol tajjeb bil-lejl huwa estremament importanti għall-qligħ tal-massa u huwa wieħed mill-fatturi responsabbli biex jimminimizza l-kataboliżmu li jseħħ bil-lejl. Is-sigħat tas-sawm waqt l-irqad jikkunsmaw ħafna enerġija u għalhekk għandu jiġi kkunsmat ammont adegwat ta’ kaloriji biex idum il-lejl kollu. 

Para montar um jantar que gere ipertrofija deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios. 

 As quantidades de proteínas a serem consumidas devem ser calculadas entre 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, pois elas têm um papel construtivo nos tecidos musculares. Os carboidratos devem ser priorizados os integrais e de baixo índice glicêmico para não gerar picos de insulina que podem acarretar num acúmulo de xaħam tal-ġisem, e as gorduras devem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são as consideradas boas para a saúde.

AQRA >>>  L-aħjar ikel biex tikseb il-massa tal-muskoli għall-kolazzjon

Ikla ta’ wara t-taħriġ:

Meta titħarreġ bil-lejl, hemm il-possibbiltà li tuża din l-ikla bħala post-workout. Imbagħad għandek tipprijoritizza s-sorsi tal-ikel ta 'proteina biex iżid il-bini tal-muskoli u tgħin fl-irkupru ta' fibri stimulati waqt it-taħriġ, iżda għal dan huwa wkoll meħtieġ li tipprovdi enerġija lil dawn iċ-ċelluli, għalhekk, konsum adegwat ta 'karboidrati huwa meħtieġ biex jagħti glycogen għall- ċelluli biex iwettqu dik il-funzjoni. 

Ikel għall-pranzu:

— Laħam:

Huma sorsi eċċellenti ta 'proteina ta' valur bijoloġiku għoli. 

Iċ-ċanga, il-majjal u t-tiġieġ għandhom jiġu kkunsmati bl-inqas xaħam possibbli, peress li huwa xaħam li, meta jkun żejjed, jista 'jikkawża bidliet fil-kolesterol u fl-akkumulazzjoni tax-xaħam tal-ġisem. 

Ħut bħat-tilapia, l-ispnott, il-ħut, il-ħelwa u l-mullet għandhom ftit xaħam fil-kompożizzjoni tagħhom, filwaqt li s-salamun, it-tonn, is-sardin, il-kavalli huma speċi li għandhom xaħmijiet meqjusa tajbin għas-saħħa, rikki fl-omega 3 u 9 u għalhekk għandhom jiġu inklużi wkoll fil-menu. 

- Bajd:

Il-bajd huwa wkoll sorsi ta' proteini ta' kwalità. Kull unità għandha medja ta '6 grammi ta' proteina u 5 grammi ta 'xaħam saturat. Għandek tevita li tiekolhom moqlija fiż-żejt, billi tagħti preferenza lit-tisjir tagħhom jew tuża twaġen li ma jeħlux.

Huma prattiċi ħafna u malajr biex isiru, u jistgħu jintużaw f'riċetti, omelets jew jagħmlu insalati. 

- Patata helwa :

Sors eċċellenti ta 'karboidrati, għandu indiċi gliċemiku aktar baxx minħabba l-ammont ta' fibra, li jagħmilha gradwalment tirrilaxxa l-enerġija, tevita spikes tal-glukożju fid-demm. 

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de xaba ', auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o sistema immuni.

AQRA >>>  Crepioca: Skopri din l-għażla ta 'snack snack għalik li tagħmel id-dar

– Legumi:

Huma sorsi ta 'proteini veġetali, fibra u karboidrati u huma għażla kbira biex isiru insalati, sopop u preparazzjonijiet. Dawn huma: fażola, għads, piżelli u ċiċri.

O grão de bico ainda é rico em triptofano, uma substância que ajuda a diminuir a ansjetà u stress, sendo ótimo consumi-lo no jantar para ter um sono mais agradável a noite.

– Ħxejjex:

Il-weraq għandu dejjem ikun preżenti fid-dixx. Huma sinjuri ħafna f'vitamini, minerali u antiossidanti meħtieġa miċ-ċelloli biex jibnu l-muskoli.

Għandu ftit kaloriji u jista 'jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar, u minħabba l-preżenza tal-fibra, iżidu x-xaba' u jżidu l-volum mal-ikla. 

– Ċereali:

Ross, qamħ, amaranth, quinoa... Il-ħbub sħaħ huma sorsi kbar ta' karboidrati u fibra kemm solubbli kif ukoll insolubbli, li jippromwovu ħafna xaba' u jnaqqsu s-sensazzjoni ta' ġuħ għal aktar żmien.

B'mod ġenerali, il-fibra solubbli tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol billi tnaqqas l-assorbiment tax-xaħam u ttejjeb it-transitu intestinali. 

— Ħxejjex:

Il-ħxejjex huma sorsi ta 'karboidrati, ġeneralment ta' kwantità medja, iżda huma sinjuri fil-fibra u jgħinu fix-xaba '. Huma sinjuri f'vitamini u minerali importanti fil-proċessi ta 'ipertrofija. 

— Żejt taż-żebbuġa extra verġni:

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa għani fl-aċidi grassi monounsaturated omega 9, omega 3 u vitamina E, A u K, ħadid, kalċju u manjesju. 

Por ser altamente anti-inflamatório combate a infjammazzjoni gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a irkupru tal-muskoli

Jista 'jintuża għall-sauteing jew grilling ikel, jew ukoll għat-tħawwir platti. 

Peress li huwa kaloriku ħafna, trid tagħti attenzjoni lill-ammont ikkunsmat. 

Eżempji ta' platti li għandhom jittieklu għall-ikel (menu):

– Insalata taċ-ċiċri bit-tonn

AQRA >>>  Kif tieħu Glutamine għal Żieda fil-Massa tal-Muskoli

– Flett tat-tiġieġ grilled bil-patata ħelwa moħmija

– Għaġin sħaħ biz-zalza bologna

– Ceaser insalata bit-tiġieġ imqatta’

– Ħxejjex fil-forn bil-flett tal-ħut grilled

– Lasagna tal-brunġiel jew tal-zucchini

– Insalata tal-quinoa bil-bajd

– Omelet tal-ġobon u insalata nej

– Stew taċ-ċanga bil-ħaxix 

Ħalli kumment

Your email address mhux se jkun ippubblikat. oqsma meħtieġa huma mmarkati bl *




Daħħal Captcha Hawnhekk: