L-aħjar ikel biex tikseb il-massa tal-muskoli għall-kolazzjon

kolazzjon biex tiżdied il-massa tal-muskoli

“Il-kolazzjon hija l-aktar ikla importanti tal-ġurnata. ” 

Min qatt ma sema din is-sentenza? Imma għaliex hija daqshekk importanti?

Rata l-artiklu tagħna!
⭐⭐⭐⭐⭐

Utent Rating: Kun l-ewwel wieħed!

Tajjeb, il-kolazzjon huwa l-ewwel ikla li tittiekel wara perjodu twil ta’ sawm li jsir matul il-lejl waqt li nkunu qed torqod u għalhekk il-ġisem iqum bil-għatx għall-enerġija biex jissostitwixxi dak li kien intefaq matul il-lejl u biex iċedi l- burdata biex tibda l-ġurnata. Għalhekk, l-ideali huwa li tikkonsma ikel bnin u bilanċjat biex tforni b'mod adegwat il-bżonnijiet tal-ġisem, skont l-għan tiegħek.

Meta wieħed jaħseb dwar l-ipertrofija, hemm ċertu ikel li għandu jingħata prijorità f'din l-ikla. 

Hawn huma xi wħud mill-aħjar ikel biex tiekol għall-kolazzjon:

Um bom café da manhã deve ter boas fontes de proteínas para ajudar na construção muscular, fontes de karboidrati para dar energia aos processos fisiológicos e fontes de gorduras saudáveis para ajudar a metabolizar os hormônios anabolizantes. 

- Banana:

A banana é uma fonte de carboidrato saudável, rica em fibras e em potássio que evita as câimbras durante o treino. Também possui magnésio, Vitamina B6 e ferro. 

Il-karboidrati tiegħu jaħdmu biex jagħtu l-enerġija u jissostitwixxu dak li ntefaq matul il-lejl u huwa frott versatili ħafna li jista’ jiġi kkunsmat frisk jew f’diversi riċetti.

Banana tal-fidda għandha medja ta '8 grammi ta' karboidrati u 80 kcal.

AQRA >>>  Manwal ta ’Ipertrofija

- Bajd:

O bajda deixou de ser vilão a muito tempo, agora ele é queridinho da dieta saudável, sendo um dos alimentos mais completos do mundo e considerado um super alimento.

Ele é ideal para maximizar a construção muscular e prevenir o catabolismo devido a presença de proteínas. A clara é composta praticamente somente de albumina, uma proteína de alto valor biológico, já a gema, além da proteína, estão contidas vitaminas e minerais essenciais para ajudar na construção do músculo como selênio, ferro, Vitamina D, potássio, zinco. 

Bajda għandha medja ta '60 kcal, 6 grammi ta' proteina, 5 g ta 'xaħam, u 0 g ta' karboidrati.

A colina, uma vitamina do complexo B, é necessária para a manutenção do metabolismo e para a prestazzjoni celular. Ela é percursora da acetilcolina, um neurotransmissor que está presente nas fibras musculares e que são responsáveis pela contração e relaxamento.

- Ħobż:

Il-ħobż huwa wieħed mill-eqdem ikel magħmul mill-bniedem fid-dinja, u huwa preżenti għall-kolazzjon f'ħafna nies. Imma ovvjament mhux kull ħobż jagħmel din il-lista.

Il-ħobż sħiħ fih karboidrati kumplessi u huwa mimli fibra li tikkawża li l-enerġija tiġi rilaxxata bil-mod fid-demm. Xi wħud minn dawn il-ħobż għandhom żrieragħ, ħbub oħra bħall-quinoa, chia, żerriegħa tal-kittien, li jagħmluhom saħansitra aktar b'saħħithom.

Dawn id-dqiq tal-qamħ sħiħ fihom vitamina A, B, E, manjesju, fosfru, żingu u selenju.

Porzjon għandu medja ta '10 g ta' karboidrati u 70 kcal. 

– Ġobnijiet:

Il-ġobon huma sorsi ta’ proteini u xaħam saturat, għalhekk huwa ideali li jiġi kkunsmat ġobon abjad b’inqas xaħam bħal ġobon Minas, ġobon cottage, ġobon irkotta u baqta ħafifa. 

Huwa wkoll sors importanti ta 'kalċju, potassju u vitamina A.

AQRA >>>  Dieta għall-qligħ tal-muskoli

Porzjon 1 ta 'ġobon Minas (30 g) għandu 80 kcal, 6 g ta' proteina u 4 g ta 'xaħam.

– Ħalib u jogurts:

Il-ħalib għandu kompożizzjoni eċċellenti ta 'lipidi, karboidrati u proteini, li huwa ikel anaboliku ħafna. Meta baqta jew iffermentat, isir jogurt, mimli probijotiċi li huma tajbin għall-funzjonament tal-imsaren. 

Hemm verżjonijiet sħaħ, nofshom xkumati jew xkumati li għandhom inqas xaħam fil-kompożizzjoni.

Tazza ħalib sħiħ jew jogurt għandu medja ta '6 g ta' proteina, 5 g ta 'xaħam u 9 g ta' karboidrati.

- Ħafur:

A aveia é um cereal que não possui glúten, promove xaba ', ajuda a baixar o colesterol e é rico em fibras solúveis e insolúveis.

Beta Glucan huwa tip ta’ fibra preżenti fil-ħafur li għandha azzjoni antiossidanti, tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm, tnaqqas l-assorbiment tax-xaħam u żżid is-sensazzjoni ta’ xaba’ għal aktar żmien. Għandu fosfru, potassju, manjeżju, żingu, ram, manganiż u ħadid. 

Huwa ċereali versatili ħafna u jista’ jkun parti minn riċetti bħal ħobż, kejkijiet, smoothies jew saħansitra kkunsmat fuq frott. 

Tablespoon ta 'ħafur għandha 50 kcal, 9 grammi ta' karboidrati u 2 grammi ta 'proteina.

Qabel it-taħriġ fil-kolazzjon:

Jekk it-taħriġ ikun filgħodu wara l-kolazzjon, għandha tingħata prijorità lill-karboidrati, li jikkunsmaw ammont akbar biex jagħtu aktar enerġija biex tkun tista 'twettaq l-attività fiżika b'aktar dispożizzjoni u suċċess.

U wara t-taħriġ, ipprijoritizza l-konsum tal-proteina biex tgħin tirkupra l-fibri tal-muskoli.

Suġġerimenti ta' kombinazzjonijiet biex tiżdied il-massa:

– 2 flieli ħobż sħiħ + 2 bajd scrambled + 2 flieli ġobon Minas

– Pancake tal-banana: 2 bajd + 1 banana + 2 imgħaref ħafur

– Smoothie tal-banana: tazza ħalib jew borma jogurt naturali + banana + 1 imgħaref ħafur

AQRA >>>  Emogenin

– 1 vażett jogurt + 4 toast wholegrain + 2 imgħaref cottage cheese

– Pancake b’2 bajd + 2 imgħaref ħafur mimli b’2 slices ġobon Minas

Ħalli kumment

Your email address mhux se jkun ippubblikat. oqsma meħtieġa huma mmarkati bl *




Daħħal Captcha Hawnhekk: