Lista tas-suq għal dawk li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli bid-dieta.

Lista tas-Suq għall-Ipertrofija u l-Gwadan tal-Muskoli

Ganhar massa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a ipertrofija huwa rfinar bejn it-taħriġ tas-saħħa u d-dieta tiegħek.

post indiċi

Rata l-artiklu tagħna!
⭐⭐⭐⭐⭐

Utent Rating: Kun l-ewwel wieħed!

Importanza tal-proteini għall-ipertrofija: 

Il-proteini huma l-blokki tal-bini tal-ġisem tagħna, iffurmati minn 20 aċidu amminiku differenti, li għandhom funzjonijiet iżolati u jikkumplimentaw lil xulxin. Huma responsabbli għall-manutenzjoni u t-tiswija tal-fibri tal-muskoli, li jiġġeneraw ipertrofija. L-aċidi amminiċi BCAA (Isoleucine, Valine u Leucine) għandhom struttura molekulari b'fergħa u huma abbundanti fil-proteini tal-muskoli. Huma responsabbli biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli u jipprovdu enerġija waqt it-taħriġ.  

Lista tas-suq bi proteini għall-ipertrofija:

Ippreferi laħmijiet dgħif, li ma jiġux b'ħafna xaħam, speċjalment qabel it-taħriġ. Ix-xaħmijiet ma jiġux diġeriti malajr u jistgħu jfixklu l-prestazzjoni.

  • Ċanga
  • Bajd
  • Tiġieġ
  • Ħut 
  • Legumi
  • Ċereali 
  • Ħxejjex aħdar skur bħal brokkoli, butir tal-kale 
  • Proteina tax-xorrox
AQRA >>>  Użi taż-żejt taż-żebbuġa barra l-kċina: Sib kif tadattah għall-ħajja ta 'kuljum tiegħek!

Importanza tal-karboidrati għall-ipertrofija:

Il-karboidrati huma importanti ĦAFNA għall-ipertrofija u m'għandhomx jiġu esklużi mid-dieta. Aħna naħżnu l-karboidrati fil-muskoli fil-forma ta 'glycogen tal-muskoli, u nużawha matul il-ġurnata biex inwettqu l-attivitajiet tagħna, u speċjalment waqt eżerċizzji. Il-konsum tal-karboidrati huwa dak li jagħmel it-taħriġ tiegħek jaħdem u tiegħek prestazzjoni żid . 

Il-konsum tiegħu għandu jiġi aġġustat qabel u wara biex jagħti u jirrestawra l-enerġija lill-muskoli. Mingħajr karboidrati inti tkun flabby. L-ammont għandu jkun bejn 4 sa 8g tal-makronutrijent għal kull kg ta 'piż tal-ġisem. 

Il-karboidrati huma maqsuma bejn sempliċi u kumplessi. L-aktar sempliċi, aktar mgħaġġla se tipprovdi enerġija, ideali għal immedjatament qabel (taħt 30 minuta) u eżatt wara t-taħriġ biex timla l-ħażniet tal-glycogen. Karboidrati kumplessi jirrilaxxaw l-enerġija gradwalment u għandhom jiġu kkunsmati sa siegħa qabel it-taħriġ sabiex ma jfixklux il-prestazzjoni. Karboidrati kumplessi huma sorsi tajbin għal tiekol tard bil-lejl.

Lista tas-suq b'karboidrati għall-ipertrofija:

Karboidrati sempliċi - (fqar fil-fibra) Diġerit u assorbiti malajr, li jippromwovu żieda fil-glukożju fid-demm. F'eċċess huma kkonvertiti f'xaħam.

  • ħobż Franċiż
  • Tapioca
  • ċikkulata
  • Candy ta ħalib
  • noodle
  • Ross
  • Kassava

Karboidrati Kumplessi (għandhom fibra, vitamini u minerali) - Sors kontinwu ta 'enerġija għaċ-ċelloli peress li huma diġeriti bil-mod. jippromwovu akbar xaba ' .

  • Ħobż sħiħ
  • Ross ismar
  • taljarini sħaħ
  • Patata helwa
  • Yam
  • Pitravi

Importanza tax-xaħmijiet għall-ipertrofija:

Minkejja li mhumiex prijoritizzati f'dieta għal żieda fil-massa, ix-xaħmijiet huma prinċipalment importanti fis-sintesi ta 'ormoni anaboliċi. Imma mhux qed nitkellmu biss dwar kull xaħam, iżda sorsi tajbin ta 'aċidi grassi essenzjali bħall-omega 3, importanti għas-saħħa newroloġika u kardjovaskulari u żieda fl-immunità. Fhimt l-importanza anki jekk "indiretta"? 

AQRA >>>  Dieta Flessibbli: Id-dieta li tagħmlek KUL TAL-PIŻ!

Lista tas-suq b'xaħmijiet tajbin għall-ipertrofija:

  • Salamun
  • Bajd
  • Tonn
  • Sardin
  • Avokado
  • Żerriegħa tal-kittien
  • Share
  • Ġewż tal-Brażil 
  • Lewż
  • Ġewż 
  • Żejt taż-żebbuġa
  • Żejt tal-ġewż

KIF TAQSAM IN-NUTRIJENTI BL-Ikla BIEX TKISBA MASSA TAL-MUSCOLI?

F'diviżjoni sempliċi, il-proteini għandhom ikunu madwar 15%, karboidrati sa 60% u xaħmijiet tajbin għal 25%. L-ideal huwa li dejjem tkun iggwidat minn nutrizzjonista professjonali sabiex id-dieta tiegħek tkun individwalizzata u r-riżultati jkunu saħansitra aħjar.

Ħalli kumment

Your email address mhux se jkun ippubblikat. oqsma meħtieġa huma mmarkati bl *




Daħħal Captcha Hawnhekk: