Menu ta' kull ġimgħa għal żieda fil-massa tal-muskoli tan-nisa

Il-kisba ta 'muskoli definiti hija l-ħolma ta' kull mara li tħarreġ, iżda biex tinkiseb din iż-żieda fil-massa dgħif mingħajr ma tikseb xaħam, hija meħtieġa strateġija ta 'ikel adegwata. 

Id-dieta hija waħda mill-pilastri l-aktar importanti biex tikseb riżultat sodisfaċenti, għandu jkollha ammont xieraq ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati.

Rata l-artiklu tagħna!
⭐⭐⭐⭐⭐

Utent Rating: Kun l-ewwel wieħed!

Kif tibni dieta għall-ipertrofija tan-nisa

 Dawn it-3 nutrijenti kollha huma importanti għat-tkabbir tal-muskoli u għandhom jiġu kkalkulati kif ġej:

50% tal-kaloriji għandhom ikunu minn karboidrati, preferibbilment minn karboidrati kumplessi, qamħ sħiħ bħal patata, taljarini wholegrain, ross ismar, ħobż wholegrain, frott u ħaxix.

20% tal-proteini, li jagħtu prijorità lil dawk b'xaħam baxx bħal prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, qatgħat dgħif u bajd;

AQRA >>>  Agave: X'inhu? Huwa b'saħħtu? Kif tuża? Ara hawn!

30% tal-lipidi, minn xaħmijiet monounsaturated u polyunsaturated, li huma ta 'benefiċċju għas-saħħa, bħal żjut, ġewż, avokado u żerriegħa tal-kittien. 

L-idratazzjoni hija wkoll fattur importanti li wieħed jiftakar. Għandek tikkonsma medja ta '2 sa 3 litri ta' ilma kuljum. 

Menu vegan sħiħ ta' kull ġimgħa

Hawnhekk, isseparajna menu b'medja ta '1800 kcal biex ngħinu fl-organizzazzjoni tal-menu tal-ġimgħa u b'ammonti adegwati ta' nutrijenti biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli.

It-Tnejn:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 kikkra kafè b'200ml ħalib xkumat

½ papaya 

2 mgħaref nuħħala tal-ħafur

2 bajd scrambled

Wara t-taħriġ:

1 porzjon ta' proteina tax-xorrox

1 tal-banana

- Ikla:

Kuljum platt ta 'insalata bil-weraq (arugula, ħass, indivja, spinaċi, krexxuni, mustarda, kale) + ħaxix imsajjar (brokkoli, pastard, karrotti, chayote, qara ħamra, fażola ħadra, brunġiel, zucchini).

Tista’ tħawwad din l-insalata b’żejt extra verġni taż-żebbuġa u ħall tat-tuffieħ.

5 imgħaref ross ismar

1 sassla ta 'fażola sewda 

1 flett tat-tiġieġ ta' 120g

- Ikla:

2 flieli ta 'ħobż sħiħ

2 imgħaref mimlija cottage cheese

1 kikkra kafè

- Pranzu:

Omelet b'2 bajd u tonn + insalata

Deżerta:

1 banana + 2 imgħaref granola

– Ċena:

Ħafur: 200ml ħalib xkumat + 2 imgħaref ħafur + kannella għat-togħma

It-Tlieta:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 tazza ta 'meraq aħdar detox

1 jogurt naturali baxx ta 'xaħam

10 frawli

2 bajd scrambled 

- Wara t-taħriġ:

1 jogurt tal-proteini 

2 toasts

- Ikla:

2 fletti tat-tilapia grilled

200g kassava maxx

- Ikla:

3 flieli ta 'ananas

½ doża ta' proteina tax-xorrox

10 ġewż tal-anakardju

AQRA >>>  Deżerti tajbin: 5 Riċetti għat-tisqija tal-bokka

- Pranzu:

1 dixx ta 'soppa tal-ħxejjex bit-tiġieġ

Deżerta:

2 kwadri ta '70% ċikkulata

– Ċena:

1 jogurt naturali sħiħ + 2 imgħaref granola

L-Erbgħa:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 kikkra kafè b'200 ml ħalib xkumat

2 flieli ta 'ħobż sħiħ

2 flieli ta 'ġobon Minas

- Wara t-taħriġ:

2 bajd + 2 bojod

10 għeneb iffriżat

- Ikla:

1 flett ta laħam 120g ċanga

200g patata ħelwa

- Ikla:

1 jogurt tal-proteini

10 ġewż tal-anakardju

1 mandarina

- Pranzu:

1 flett tat-tiġieġ ta' 120g

5 imgħaref ross tal-brokkoli

Deżerta:

1 banana msaħħna fil-microwave bil-kannella 

– Ċena:

1 tazza tè + 2 toast ma 2 imgħaref cottage cheese

Il-Ħamis:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 tazza ta 'jogurt tal-frott baxx ta' xaħam

1 tapjoka mimli b'2 bajd

- Wara t-taħriġ:

1 jogurt naturali sħiħ b'10 frawli mqattgħin

- Ikla:

120g ċanga mitħuna

150g taljarini sħaħ

- Ikla:

30g karawett

½ doża ta' proteina tax-xorrox

2 kiwi

- Pranzu:

Krepjoka (1 bajda + 3 imgħaref ta 'gomma tapjoka) bi tiġieġ imqatta' + insalata

Deżerta:

1 tazza ġelatina tad-dieta

– Ċena:

½ porzjon ta' proteina tax-xorrox + 1 tablespoon butir tal-karawett

Il-Ġimgħa:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 tazza ta Vitamina ma':

Banana 2 

2 mgħaref nuħħala tal-ħafur 

200 ml ħalib xkumat

2 toasts

2 flieli ta 'ġobon Minas

- Wara t-taħriġ:

2 bajd scrambled b'2 slices ġobon Minas

1 tazza meraq tal-għeneb sħiħ

- Ikla:

Insalata taċ-ċiċri bit-tonn

1 bott tat-tonn + 1 tazza ċiċri msajra

AQRA >>>  Yam: Huwa b'saħħtu? X'jiġri jekk ikun moqli? Huwa karboidrat? Kif tipprepara? Staqsi l-mistoqsijiet tiegħek!

- Ikla:

1 bar tal-proteina

- Pranzu:

1 flett tal-majjal dgħif bi zalza barbecue + insalata

100g fries fl-airfryer

Deżerta:

10 għeneb iffriżat

– Ċena:

1 tazza tè + 1 porzjon ta 'ħobż wholegrain b'1 bajda

Is-Sibt:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 kikkra kafè

½ avokado 

2 bajd mgħolli

1 tablespoon ta 'żerriegħa ta' chia

- Wara t-taħriġ:

1 bar tal-proteina 

10 ġewż tal-anakardju

- Ikla:

120g tiġieġ stewed

100g patata Ingliża

100g karrotti 

- Ikla:

1-banana

1 tablespoon ta 'chia

1 jogurt tal-frott bla xaħam

- Pranzu:

Zucchini 1 sħiħ mimli biċ-ċanga mitħun u ġobon

Deżerta:

1 sasla ta 'butir tal-karawett ċikkulata + 1 banana 

– Ċena:

½ avokado + ½ doża ta’ proteina tax-xorrox

Il-Ħadd:

– Kolazzjon u qabel it-taħriġ:

1 kikkra kafè

½ papaya

1 tablespoon ta 'għasel

1 tablespoon nuħħala tal-ħafur

2 bajd scrambled 

- Wara t-taħriġ:

1 porzjon ta' proteina tax-xorrox

1 tablespoon butir tal-karawett

- Ikla:

150g aimim inkaljat fil-forn

150g basla jerky taċ-ċanga dgħif

- Ikla:

1 tazza ta 'insalata tal-frott + 1 tazza ta' jogurt Grieg

- Pranzu:

Omelet tat-tiġieġ imqatta bil-baqta 

150g patata maxx

Deżerta:

1 popsicle tal-frott

– Ċena:

½ doża ta' proteina tax-xorrox + 1 banana maxx

Ħalli kumment

Your email address mhux se jkun ippubblikat. oqsma meħtieġa huma mmarkati bl *




Daħħal Captcha Hawnhekk: